筋トレをしているのでタンパク質を多く摂取したい
タンパク質はどれくらいとればいいの？
今回はこのようなお悩みについて解決してきます。
本記事の内容
- おすすめのたんぱく質
- タンパク質をどれだけとればいいか？
パーソナルトレーナーとしてお客様の食事指導をさせていただいている自分が解説していきます。
おすすめのタンパク質
トレーニングをされている方はタンパク質を多く摂りたいという方が多いと思います。
そこで今回はおすすめのタンパク質の紹介です。
偏った食事ではタンパク質を十分に摂取することは難しく、その状態でトレーニングを行なっても筋肉が分解されるだけで筋トレの効果は現れにくくなってしまいます。
そのため、食事からしっかりと摂っていきましょう！
鳥の胸肉
トレーニングをされている方なら一度は食べたことがあるこの鳥の胸肉です。
100gあたりタンパク質がおよそ22g入っております。
また脂質が1.9g大変低いため、ダイエット向きの食材と言えます。
鳥の胸肉には皮がついていますが、この皮を剥ぐか剥がないかで大きく脂質の量が変わってきます。（皮ありの場合は脂質5.9g）
どうしてダイエットをされている方が脂質を気にしているかというと1gあたりのカロリーが他の栄養素よりも高いためです。
- 炭水化物 1gあたり４キロカロリー
- タンパク質 1gあたり４キロカロリー
- 脂質 1gあたり９キロカロリー
となっており他の栄養素の２倍以上のカロリーとなっていまいます。
しかし、この資質を抜きすぎてもダイエットやボディメイクは上手くいきます。
後々そちらも解説していきます。
また、イミダペプチドという成分が含まれており身体の疲れをとるなどの効能があります。
ささみ
こちらも鶏肉の隣接している鶏肉の一種です。
ささみも100gあたりのタンパク質含有量が非常に高く、およそ20gよなっております。鳥の胸肉同様100gあたりの脂質も少なくなっております。
また、ささみにはナイアシン（ビタミンB3）やビタミンB6が含まれております。
特にビタミンB6に関してはタンパク質を代謝する上でかかせないビタミンとなっております。
鳥のもも肉
鳥のもも肉も実はダイエットに向いている食品です。
100gあたりのタンパク質量は胸肉・ささみと同様およそ20gです。
脂質が多いのでは？という意見もあると思いますが、もも肉は皮を剥ぐと胸肉と脂質の量はあまり変わらないのです。
しかし、値段が少し高くなってしまうのでそこが問題ですね・・・笑
鯖缶
こちらは缶詰の鯖缶になっております。
ボディメイクにはお肉だけでなく、お魚も有効です。
鯖缶には一缶あたり、およそ20gのタンパク質が含まれております。
こちらは鳥の胸肉やささみとほぼ同じ量です。
さらに、この鯖缶のいいところは不飽和脂肪酸という身体にとって良い脂が摂取できるということです。
脂はカロリーが高いし、ダイエットに向いていないのでは・・・？
とお考えの方もいらっしゃると思いますが、鯖缶などの魚類に含まれている脂は
- 血液をサラサラにしてくれる
- 血圧を下げる
- 悪玉コレステロールを減らす
などの効果があります。
そのため、1日のうちに一品はお魚を食べておきたいですね！
タンパク質をどれだけ食べても良いか？
こちらに関しては人によると思います。
- ほとんど運動をしない方は体重1kgあたり0.8〜1.0g
- 軽めの運動を行う方 1.2〜1.4g
- 激しい運動を行う方 1.6〜1.7g
が目安になってくると思います。
これ以上とってしまうと身体に摂って良い影響があまりありません・・・
まとめ
冒頭にも書きましたが、偏った食事だとタンパク質を十分に摂ることは難しくなってしまいます。
また、摂りすぎても身体に良い影響は起きないので注意してください。
しっかりとタンパク質を摂って筋トレの効果を少しでも上げていきましょう！
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