トレーニング直後は食事していいの？
今回はこのようなお悩みを解決していきます
本記事の内容
- トレーニング後の栄養補給について
- トレーニング後に食べるべき物について
- 炭水化物は太るのでは？！
となっております
体重50kgのガリガリボディから筋トレをして体重を２年間で20kg増やした僕が解説していきます。
トレーニング後の栄養補給について
トレーニング後の栄養補給は筋肉をつけるために役立つばかりでなく、翌日のトレーニングにも影響を及ぼします。
私たちは、トレーニング中では主に筋肉に蓄えられているグリコーゲン（糖質）を使って身体を動かしています。
そのため、この糖質が身体から無くなるとエネルギー不足になってしまいます。
トレーニング中のドリンクにBCAAと一緒にマルトデキストリンなどといった糖質を混ぜているのはそのためです。
次のトレーニングの前だけ糖質を多めに摂り、エネルギー補給を図るという方法もありますが、この時に摂った糖質が全て筋グリコーゲン（筋肉内の糖質）に変わるというわけではありません。
また、食事によって摂取した炭水化物が筋グリコーゲンや肝グリコーゲンに蓄えられるには長い場合24時間かかってしまいます。
そのため、大きな筋肉のトレーニングをする際（脚や背中）は前日からの糖質の摂取が大切になってきます。
有名なボディビルダーであるジュラシック木澤さんも減量期でも脚のトレーニングの前日は多めに糖質を摂られています。
それだけ炭水化物（糖質）はエネルギーになるということなのでダイエット中であっても0にすることはないようにしましょう！
トレーニング後に食べるべき物について
また、トレーニング後は枯渇した糖質を補給することが大切になってきます。
ここでは高GIのものをおすすめします。
なぜなら高GI値の方が体内への吸収が良いためです。
おすすめのものとしては
- マルトデキストリン
- ブドウ糖
などです
こちらはプロテインと一緒に飲むことをおすすめします。
また、食事からも摂ることができます
高GI値の食品でおすすめの物は
- 白米
- 和菓子
です
和菓子は脂質が少なく、ほとんどが炭水化物でできているためエネルギーの補給にはもってこいの物と言えます。
和菓子の糖質の量は非常に多く、団子3本入りを1パック食べるとご飯茶碗約２杯を食べたのと同じ炭水化物量を摂取したことになります。
そのため、トレーニング後に白米などの普通の食事を摂ることがつらい・・・
という方にはおすすめです！
しかし、物によっては砂糖が多く含まれているものがあるため食べ過ぎには注意です。
炭水化物は太るのでは？
近年、テレビなどで『糖質制限』という言葉を良く目にすると思います。
こちらは糖質を摂らないことで体重を落とそう！というダイエット法です。
この糖質ですが本当に太る原因なのかという点について解説していきます。
摂取した炭水化物は全てが筋グリコーゲンとして貯蔵されるというわけではありません。
優先順位としてまずは筋グリコーゲンに貯蔵され、その次に肝グリコーゲン、脂肪細胞へと運ばれていきます。
そのため、摂りすぎると筋グリコーゲンや肝グリコーゲンで貯蔵できるキャパを超えてしまうので脂肪になってしまいます。
どれくらい貯蔵できるのか？
- 筋グリコーゲンは約400g
- 肝グリコーゲンは100g前後
となっております。
筋肉に運ぶのに必要な糖質量は？
これは人によるとされています。
その人の体重、筋肉量、トレーニングの強度、ボリュームによって変わってくるので一概には言えません。
しかし、体内の筋グリコーゲンをトレーニングによって使い切った場合ISSNによるとトレーニング後30分以内に体重の1〜1.2gの量を摂ることが良いとされています。
体重が80kgの方ですと、コンビニのおにぎりで2~2.5個分となります。
1日あたりの摂取量は？
- 低強度または、技術練習のみ 体重×3〜５g
- 一般的なウエイトトレーニング 体重×5〜７g
- 高強度かつ持久的なトレーニング 体重×6〜10g
- 1日に４〜5時間のトレーニング 体重×8〜12g
となっております。
最初は少ない量から始めて、自分にあった適正な量を探していきましょう！
まとめ
以上がトレーニングあとの栄養補給になります。
トレーニングももちろん大切ですが、それと同じぐらい栄養の摂取も大切になってきます。
理想の身体に少しでも近づくことができるよう頑張っていきましょう！
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