・筋肉痛が治らない
・なぜ筋肉痛になるのか？
・筋肉痛を早く治したい
今回はこういった疑問に答えます
本記事の内容
- 筋肉痛を早く治す方法を知れます
- 筋肉痛について知ることができます
- 筋肉がつきやすくための知識を得ることができます
著者の経験
この記事を書いている僕は、トレーニング歴２年でボディコンテストの大会で入賞し全国大会出場しまた、この方法で周りの友人よりも早く筋肉をつけることに成功しています
こういった僕が解説していきます
筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛を早く治す方法は
- 栄養補給
- 休息
この2つが重要になってきます
筋肉痛については下記で詳しく解説しますが、簡単に言うと筋肉が運動により細かな傷がついている状態です。
この状態を早く治すためには栄養補給が大切になってきます
では、何を摂ればいいのか
- タンパク質
- グルタミン
- ビタミンB群
の3つです！
タンパク質
筋肉を作る上で欠かせないのがタンパク質です
トレーニングをされている方は体重×2は最低限摂っておきたいですね！
しかし、摂りすぎも身体に良くないので摂りすぎには注意です。
食品のタンパク質はアミノ酸でできています。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスの良さを決めるアミノ酸スコアというものがあるのですが、こちらのアミノ酸スコアが100の食品は
- お肉
- お魚
- 卵
- 大豆
などが含まれています！
そのため、これらの食品を中心にタンパク質を摂ることを意識してください！
また、一度に多くの量を摂るのではなく回数を分けて摂ることで効率よく身体で消化・代謝をすることができます
ちなみに僕はこんな感じで食事を摂っています↓
- 朝 スクランブルエッグ（卵３個）、納豆
- 昼 鶏胸肉や鳥もも肉150g~200g
- 間食 プロテイン1〜2杯
- 夜 焼き魚orマグロの赤身や鰹のたたき
このように食事を摂っていただくのがオススメです！
また食事で摂ることが難しい場合はプロテインも用いましょう！
プロテインについて詳しく書いてある記事はこちらです↓
グルタミン
こちらは筋肉の合成に関与する栄養素です！
また免疫力の向上にも繋がります
トレーニング後は実は免疫が落ちているんですね・・・
そのため、トレーニング後に飲むことで免疫力を上げることができ病気にかかりづらくなります
僕自身もこのグルタミンを摂ってからほとんど風邪を引いていません！
こちらはサプリメントから摂ることをオススメします！
ビタミンB群
このビタミンB群はタンパク質などの栄養の代謝に欠かせないものとなっております
特にビタミンB6はタンパク質の代謝に役立ちます！
また、体内の乳酸を除去してくれるので早く筋肉痛を治すのに役立ちます！
ビタミンB6が豊富な食品
- かつお
- まぐろ（赤身）
- 鮭
- 豚ヒレ
などがあります！
休息
筋肉痛を治す上でかかせないもう一つのものが休息です
筋肉が成長する仕組みを簡単に説明すると
トレーニングによって筋繊維を傷つける→筋肉痛が治る→筋肉が修復しすぎるため筋肉が元の状態よりも成長する
という仕組みになっています
この休息方法の具体的な方法については
- 睡眠をしっかりととる
- 半身浴をするということになります
睡眠
筋肉をつける上でおろそかにしてはいけないのがこの睡眠です。
筋肉はトレーニングをしている時につくのではなく、身体を休ませている時につきます。
日本人の睡眠時間は6時間程度と言われており、世界と比べてもワースト1位となっています。
良い睡眠時間は、人によって異なりますが7〜８時間とされており、6時間睡眠を14日間続けると2日徹夜した人と同じ認知機能になると言われています。
そのため、筋肉をつけるにしても、健康的な生活をするにしても睡眠は大切になってきます！
でも、中には夜寝付けないと言う方もいらっしゃると思います
そんな方におすすめの方法をご紹介します。
それは朝に納豆を食べることです
納豆にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、朝に食べることで夜寝る頃にはメラトニンという睡眠に関わるホルモンに変わります！
簡単に試せると思いますので、ぜひお試しください！
筋肉痛について
筋肉痛はトレーニングによって筋肉の繊維が細かく傷ついている状態のことを指します
この細かな傷を治す過程で炎症反応が起き痛みが生じると言われています
動かすと痛みが生じてしまいますので、日常生活に支障をきたす場合もあります
症状が軽い場合は数日で治ると言われています
筋肉の部位別の筋肉痛の治る時間の目安
74時間
- 大腿四頭筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- ハムストリングス
48時間
- 三角筋（肩の筋肉）
- 上腕二頭筋
24時間
- 腹筋
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
となっております
これらを目安にトレーニングしていただくことがおすすめです！
また筋肉痛にも種類があります
即発性筋痛
運動直後または、運動中に痛みが生じる筋肉痛の種類です
激しい運動により筋肉に強い負荷が加わり、筋肉に緊張状態が続くと血液の循環が悪くなり筋肉の代謝物である『水素イオン』が溜まり筋肉痛が起きます
遅発性筋痛
運動してから数時間後または数日後に起きる筋肉痛の種類です
下り坂を駆け降りたり、重い物をゆっくりと下ろす動作などの筋肉がゆっくりと
伸びる動作をするとなると言われています。
トレーニングにおいてはバーベル、ダンベルをゆっくり下ろす動作を行うとこの筋肉痛が生じます。
年齢との関係
よく筋肉痛が遅れてくるのは歳をとったからだ！という言葉を耳にしますが
実は医学邸にも肯定も否定もできないそうです。
普段あまり運動していない人は、毛細血管が発達しておらず筋繊維を修復したり
痛み物質を取り除くのに時間がかかります
年齢を重ねると運動をする機会が減ってしまうため、少しづつでいいので運動する習慣を心がけましょう！
筋肉がつきやすくなる？
筋肉痛がくるということはしっかりとトレーニングができているという証拠です！
その筋肉痛を治し、治し終えた頃には以前よりも間違いなく筋肉がついているはずです！
しかし、筋肉痛が来なくても筋肉は成長すると言われています。
筋肉痛をしっかりとトレーニングができたかの一つの目安として考えるのもいいですね！
筋肉は同じ負荷でトレーニングをし続けるとその負荷に慣れてしまい、その結果成長が遅れてしまいます・・・
前回はベンチプレス40回3セットを楽にできた場合は、次のトレーニングではプラス5キロプラスしてみるなど負荷を上げていきましょう！！
以上が筋肉痛についての解説、治し方でした！
トレーニングする上では必ず付き合っていかないといけない存在ですので参考になれば幸いです！
最後までお読みいただきありがとうございました！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ご質問等は公式LINEの方までよろしくお願いいたします！
また私のパーソナルトレーニングの活動場所は名古屋市東区になります！！
場所などはこちらです↓
愛知県名古屋市東区東桜2-15-4
神谷ビル2階 HEAT24東桜店
TEL 052-979-2922
体験トレーニングの方は先着5名様で無料で行わさせていただいております
よろしくお願い致します！
公式LINEを追加していただき
『体験トレーニング』
と送ってください！
ご予約は店舗の方に直接お電話していただいても大丈夫です！
また、その際は
『宮島のトレーニングが受けたい』
と言っていただければ嬉しいです！
皆様からのご連絡お待ちしております！