- 大会に向けて身体をつくりたいけど何をすればいいのかわからない
- 減量って大変そう
今回はこのようなお悩みについてです。
本記事の内容
- 今回減量で僕が行ったこと
- 減量においてやってはいけないこと
メンズフィジーク大会に出場し、3位に入賞できた自分が解説していきます。
今回の減量で僕が行ったこと
今回の減量は３つのポイントを意識して行いました。
- トレーニングの重量を落とさない
- カロリーを削りすぎない
- 有酸素運動をやりすぎない
この3つを意識いていました。
なぜこの3つなのか解説していきます。
トレーニングの重要を落とさない
これは減量中の最大の課題だと思います。
減量中は摂取カロリーよりも消費カロリーの方が低い日が続くため、パワー不足に陥りがちです。
そのため、トレーニングで扱う重量も落ちがちです
しかし、このトレーニングの重量が落ちてしまうと筋力が落ちていると言うことになりますので結果的に筋肉が少し落ちてしまっていると言うことになります。
去年のぼくは最後の方でベンチプレス60キロの上がらないぐらいパワー不足になってしまいました。
その反省を意識して重量を落とさないように心がけました。
トレーニング中にできることで実際に行ったことは２つです
レストポーズ法を取り入れる
これはトレーニング中のテクニックのことでトレーニング間で身近な休憩を入れてまたすぐに何回か行うといったものです。
例 ベンチプレスで10回目でキツくなる
↓
10秒休憩
↓
プラスで3回挙げる
というものです。
この10秒の休憩て力を出すために働くATPと呼ばれるものが回復するため短いインターバルでも挙げることができるのです、
こうすることで筋肉にしっかりと負荷を与えることができるので、減量中にパワーが落ちてきそう、落としたくないと言う方にはおすすめです！
トレーニング中のドリンクを変えてみる
これはサプリメントの話になってしまうのですが、今回の減量で取り入れたものはゴールドジムのアミノコンンプレックスというものです。
こちらはプロテインをさらに細かく分解しトレーニング中でも飲むことができるプロテインになっております。
トレーニング中の飲んでいたのですがバテる感じがせず、トレーニング中は元気な状態で行うことができました！気になった方はチェックしてみてください！
カロリー絵お削りすぎない
減量と聞くとカロリーを下げるというイメージがあると思います。
摂取カロリーは消費カロリーよりも減らさないといけないのでそれは間違いではないのですが、下げすぎには注意が必要です。
基準としては基礎代謝よりも絶対に下げないことです。
基礎代謝というのは、人が生きているだけで消費することができるカロリーであってこれ以上摂取カロリーを下げてしまうと身体があまり良くない反応を起こします。
確かにカロリーを上げて最初は痩せることはできますが、筋肉が落ちて対医者が落ちその後は体重が落ちなくなってしまいます・・・
そのため、カロリーの下げ過ぎには注意しましょう！
ではどうやって自分の摂取カロリーを決めるべきかとお伝えします。
まずは体組成計などで自分の基礎代謝を測ります
自分の場合は1700キロカロリーほどでした。
そこから日々の成果流の活動量の分をかけていきます
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
自分の場合トレーナーで普段立っていることや動いていることが多いため
1.7とかけます
1700×1.7＝2890
ここからさらに自分お運動量をプラスします。
僕はほぼ毎日筋トレを1時間半行うので、この消費カロリーはおよそ450キロカロリーです。
また、散歩などの消費カロリーが日によりますが300〜500キロカロリーなので
トータルすると
2890＋450＋300＝3640
となります。
この数字が僕の1日の消費カロリーです。
このカロリーより下回ると痩せるということになります。
今時点で結構カロリーを摂取できることがわかりまあすよね？！
そうなんです！人にはよりますが減量中は意外とかろりーは摂れるのです！
ここで僕の1日の食べ物を紹介していきます
まず摂取カロリーは
2400キロカロリー摂っておりました
これは原料の末期までです。
炭水化物はお米３合
タンパク質源はささみや魚
脂質源は卵や魚、くるみ
などを食べておりました。
PFCバランス的には
P 140g
F 30g
C 345g
といった感じでした。
食べ過ぎ？と思われますがこれぐらいとってもしっかりとレーニングを行うと痩せることができます。
そしてなんといっても代謝が落ちないので、体重が停滞することがほとんどなかったです！
減量中は食べながら痩せましょうね！
有酸素運動をやりすぎない
減量といえば有酸素運動！！
というイメージがあると思いますが、有酸素運動のやり過ぎには注意が必要です。
有酸素運動はカロリーの消費として効果的だはありますが、やりすぎると逆に痩せにくい身体になってしまいます。
筋肉量が落ちてしまうから
有酸素運動をしすぎると筋肉量が落ちてしまうとされています、
そうなってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい痩せづらい身体になってしまうのです・・・
疲労の蓄積
有酸素運動は正直疲れます。
また、減量中は筋トレにプラスして行うという方がほとんどだと思いますので、そうなってしまうと疲労がものすごく溜まってしまいます。
この疲労が溜まった状態は身体にとっていいものではないので、むくみのげんいんなどになり
痩せにくくなってしまいます。
有酸素運動の時間としては位日で多くても50分でいいと思います。
一気に50分行っても良いですし、朝とトレーニング後に分けて行っても大丈夫です！
減量においてやってはいけないこと
このやってはいけないことについてですが前記でも記したことに加えていうと
ストレスを溜めない
ということになります。
え？それでいいの？
と思われる方が多いと思いますがこれが減量をうまく進める秘訣です。
ストレスを感じてしまうとコルチゾールというホルモンが出てきてしまうので、これが筋肉の分解につながってしまうのです・・・
自分がストレスを溜めないように行っていたことは
- 朝の散歩
- 入浴を必ず行う
- 睡眠を7時間しっかり摂る
ということでした！
これらをおこなうことでかなりストレスは軽減されるかなと思います！！
まとめ
以上が僕が原料の際に気をつけていたことです
減量だけでなくダイエットにも応用はできると思いますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ご質問等は公式LINEの方までよろしくお願いいたします！
また私のパーソナルトレーニングの活動場所は名古屋市東区になります！！
場所などはこちらです↓
愛知県名古屋市東区東桜2-15-4
神谷ビル2階 HEAT24東桜店
TEL 052-979-2922
体験トレーニングの方は先着5名様で無料で行わさせていただいております
よろしくお願い致します！
公式LINEを追加していただき
『体験トレーニング』
と送ってください！
ご予約は店舗の方に直接お電話していただいても大丈夫です！
また、その際は
『宮島のトレーニングが受けたい』
と言っていただければ嬉しいです！
皆様からのご連絡お待ちしております！