ダイエットをしたいけどカロリーはどれだけ取ればいいの？
カロリーの計算方法がわからない
今回はこのようなお悩みについて解説していきます
本記事の内容
- ダイエット時のカロリー計算
- 筋肉をつけたい際のカロリー計算
- カロリーを落としすぎることによる悪影響
パーソナルトレーナーとして普段からお客様の栄養指導に携わらせていただいている自分が解説していきます。
ダイエット時のカロリー計算
ダイエット時はカロリーをコントロールすることが大切になってきます。
しかし、痩せたいからといってカロリーを制限しすぎてはいけません。
カロリーを制限しすぎると、逆に痩せにくくなったり、女性の場合ですとホルモンバランスが崩れてしまうということも起きてしまいます。
ダイエット時の1日に摂るカロリーの計算方法
まずは除脂肪体重の求め方です。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪量を引いた数字のことです。
体重ー（100ー体脂肪率）÷100
となっています。
（例）体重70kgで体脂肪率が15%の場合
70ー（100ー15）÷100
＝59.5
除脂肪体重は59.5となります。
1日のカロリー計算
先ほど求めた除脂肪体重に30〜35をかけていきます
除脂肪体重が59.5kgの場合
59.5×30〜35
＝2082
1日の目安のカロリーは2082kcalとなります。
続いてはPFCバランスの計算です。
PFCとは
P タンパク質
F 脂質
C 炭水化物
のことを指します。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalですが
脂質は1gあたり9kcalと倍以上になっております。
そのため、ダイエット時は脂質の量をコントロールすることが大切になってきます。
PFCの割合はこちらです
P 除脂肪体重の2倍
F 総カロリーの20%
C 残り
除脂肪体重 59.5kgの場合
P 119g＝476kcal
F 2082×0.2＝416g＝46kcal
C 2082ー（476+46）＝1560kcal＝390g
よって
P 119g
F 46g
C 390g
合計 2082kcal
となります！
筋肉をつけたい場合のカロリー
筋肉をつけたい場合のカロリーは少し変わってきます。
筋肉をつけたい場合は消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。
そのため目安としては
除脂肪体重×40
を目安にカロリーを決めていきましょう。
（例）除脂肪体重が59.5kgの場合
59.5×40＝2380
これを元にPFCバランスを決めていくと
P 119g
F 52g
C 359g
となります。
これはできるだけ体脂肪をつけずに筋肉をつける方法になりますので
もし、多少脂肪がついても筋肉を増やしたいという方もこのカロリーをもう少し増やしても大丈夫です。
限度がありますが、ある研究ではどんな物でもひたすら食べてトレーニングを行なったところ、カロリーの摂取量が少ないグループによりも気肉量の向上が見られたという研究結果もあります。
しかし、寝る直前まで食べるとなると胃腸にも負担がかかりますので、おすすめは除脂肪体重×40ですね！
カロリーを落としすぎることによる悪影響
痩せよう！と思って急に大きくカロリーを落としてしまう方がいらっしゃいますがそれは危険です。
確かにカロリーを落とすことでもちろん体重は落ちますがそれと同時に筋肉も落ちてしまいます。
結果として代謝が落ちてしまい、最初の方は体重が落ちたとしても後々落ちづらくなってしまいます。
また、それだけでなく女性の場合はホルモンバランスが崩れる原因となってしまいます。
どんなにカロリーを低くしても、自分の基礎代謝異常はカロリーを摂るように心がてけください。
まとめ
ダイエットではカロリーの摂取量が本当に大切になってきます。
しかし、大切にするがあまり低くしてしまうと上記でも記したように身体に良い影響はありません。
まずは自分の適切なカロリーを知り、そのカロリーを元にダイエットをスタートさせましょう！
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