最近トレーニング中によくバテる
今回はこのようなお悩みを解決していきます。
本記事の内容
- 睡眠とトレーニングの関係性
- 日本人は世界で1番寝ない？！
- 睡眠の質を上げる方法！
パーソナルトレーナーとして活動をし、自身もトレーニングでガリガリボディを卒業した自分が解説していきます。
睡眠とトレーニングの関係
筋肉をつけたい！痩せたい！
と思っている人はよくトレーニングを頑張ったり、食事に気をつけたりなどをされる方が多いと思いますが、この睡眠もボディメイクにおいて非常に大切なものになってきます！
筋肉をつけるために必要とされる要素は
- トレーニング
- 栄養補給
- 十分な休息
となっております。
このどれかを疎かにしてしまうと理想の身体をつくるのは難しくなります。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで様々な身体に良い効果があります
具体的にはトレーニングによって疲れた体を回復させたり、体脂肪を分解したりなどです。
筋肉はトレーニング中につくのではなく、休んでいる時（寝ている時）につきます！
そのため、その睡眠時間を大切にしましょう！
日本人は世界で1番寝ない？！
2020年の調べによると、日本人は世界で1番睡眠時間が少ない
平均6時間22分となっています。
睡眠不足の蓄積はがん、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の原因となってしまいます。
また、米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く、長寿であったとされています。また、8時間を超える睡眠時間は死亡リスクが上昇するという結果も出ています。
睡眠の質を上げる方法
- 7時間は寝る
- 朝に高タンパクな食事を摂る
- グルタミン摂る
- ぬるめのお風呂に入る
- ストレッチを行う
7時間は寝る
前記でも記したように7時間が1番長生きできる睡眠時間となっております。
睡眠が不足すると、トレーニング時に力がでなかったり、集中ができなかったりとあまり良い効果はありません。
起床時間から逆算して、睡眠時間の調節を行いましょう。
朝に高タンパクな食事を摂る
朝に高タンパクな食事を摂ることで、夜寝るころに睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分泌を促します。
おすすめは卵やお魚です！
もちろんボディメイクのことを考えてお肉を摂ることもいいですが様々な食材から摂ることをおすすめします！
グルタミンを摂る
こちらはサプリメントとして摂取していただきたいです。
睡眠時は7時間ほど食事をしないため、身体が飢餓状態に陥ります。
だからといって寝る直前に食事を摂ると逆に睡眠の質を下げてしまいます。
そのため、このグルタミンを摂取しましょう！
グルタミンは体内で生成できますが、日々のストレスで体内のグルタミンが消費されています。
グルタミンが不足すると筋肉を分解してグルタミンを作り出してしまうので、睡眠前のグルタミンの摂取は筋肉をつける上で大切です
ぬるめのお風呂に入る
ぬるめのお風呂に入ることで、副交感神経を優位にすることができます。
寝る1〜2時間前に入ることをおすすめします！
暑すぎると交感神経優位になってしまい、脳が興奮した状態に陥ってしますためあまりおすすめできません。
おすすめの温度は42度以下です。
ストレッチを行う
ストレッチを行うことで、血流の流れが良くなり筋肉をほぐすことができるので身体の老廃物の排出がスムーズになります。
また身体がリラックスモードに入りやすくなるので効率の良い睡眠へと繋がります。
睡眠前にやってはいけないこと！
- スマホ・テレビを見る
- 寝る前の食事
- アルコールやカフェインの摂取
- 寝る前のトレーニング
スマホやテレビを見る
スマホやテレビからはブルーライトを呼ばれるものが放出されていますが寝る前にこのブルーライトを浴びることで睡眠の質を下げてしまいます。
そのため、寝る30分前は控えるようにしましょう。
寝る前の食事
寝る前の食事はも睡眠の質を下げてしまいます。
例えると、身体は寝ているのに腸は動いているといういわゆる残業をさせているようなものです・・・
これでは身体は休ませることができず、効率の良い睡眠ができません。
最後に摂る食事が遅くなってしまう場合は雑炊などといった消化の良いものを選択しましょう！
アルコールやカフェインの摂取
この二つも睡眠の質を下げてしまうとされています。
アルコールを飲むことで寝やすくなるという方もいらっしゃいますが、アルコールを飲んでから寝るのは気絶した状態と同じであるということがわかっています。
また、カフェインは覚醒効があるため睡眠途中で目が覚めやすくなってしまいます。
人によってはカフェインの代謝速度が違うため、夕方以降のコーヒーは避けておきましょう。
寝る前のトレーニング
この記事を読んでくださっている方はトレーニングが好きな人、始めたいと思っているかたが多いと思いますが、寝る前のトレーニングおすすめできません。
寝る前に身体を動かすことで、身体が興奮状態に陥ってしまいます。
そうなってしまうと睡眠の質も落ちてしまうのであまりおすすめできません。
しっかりと寝て、お昼または夕方にトレーニングを行いましょう！
まとめ
以上がトレーニングと睡眠の関係になります。
トレーニングばかり頑張っても、食事ばかりを頑張ってもこの睡眠をおろそかにしてしまうと効果が半減してしまいます・・・
トレーニングで良い身体を作る＋病気になりづらい健康な身体を作るために睡眠もしっかりと摂っていきましょう！
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